КАК ПРОХОДИТ ПРОЦЕСС СНА
Циркадный ритм организма определяет продолжительность сна и бодрствования, при этом сон делится на две фазы: быстрый и медленный сон.
Во время медленного сна тело расслабляется, становится менее чувствительным к внешним раздражителям, дыхание замедляется, давление падает. Это глубокий сон, когда проснуться очень тяжело. Он направлен на физическое восстановление. Такой сон особенно важен для спортсменов.
Во время быстрого сна пульс и дыхание учащаются, температура растет. В это время Ваш мозг создает сны, реогранизует и систематизирует информацию. В это время возникают нейронные связи, поэтому процесс пробуждения проходит безболезненно, даже если Вы спали мало.
Подводя итог, медленный сон необходим для физического восстановления, а быстрый — для психологического. Всего таких фаз должно быть от трех до пяти в сутки. Если Вы лишаете себя одной из них, Ваш организм не успевает восстановиться и начинает «умирать». Поэтому качество сна влияет на процессы старения.
ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ
Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Женщины спят хуже, чем мужчины, и им нужно дополнительных 20 минут сна в сутки. Зато качество сна у женщин с возрастом улучшается, чего не скажешь о сильном поле. Согласно данным качество сна среднего 80-летнего мужчины на 60 % ниже, чем у 20-летнего молодого юноши.
ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ, ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ, ОТВЕТЬТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ВОПРОСОВ:
1. Вы засыпаете, как только кладете голову на подушку? В среднем человеку необходимо 15 минут, чтобы заснуть. Если Вы засыпаете мгновенно — Вы истощены, если долго не можете заснуть — либо Вы спите слишком много, либо у Вас стресс.
2. Вы встаете по будильнику? Если Ваши биологические часы в норме, вы должны просыпаться чуть раньше будильника. Постоянное использование кнопки «Повторить позже» говорит о недосыпании.
3. В выходные Вы спите больше, чем обычно? Если да, то Ваш организм пытается компенсировать недосыпание за неделю. Если Вы поддерживаете правильный режим, то Вам не требуются дополнительные часы для отдыха.
4. Как Вы себя чувствуете в 11 часов утра? Правильный ответ — бодро и энергично. Если Вы разбиты в это время суток, у Вас явные проблемы со сном.
5. Влияет ли усталость на Ваше настроение? Чем бы ни была вызвана усталость, она не должна влиять на Ваши эмоции. Если Вы раздражены, когда утомлены, это признак недостатка сна.
Если Вы обнаружили, что недосыпаете, постарайтесь восстановить режим. Это будет непросто и займет какое-то время. Начните, например, ложиться на 15-20 минут раньше обычного, постепенно адаптируя организм к новому распорядку дня.
КАК ПОЛУЧИТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗДОРОВЫЙ СОН
Организуйте место, где вы спите. Спальня — это место только для сна. Не стоит работать за ноутбуком, смотреть телевизор и играть на планшете в кровати. Это Вас отвлекает. Повесьте в спальне плотные шторы, чтобы полностью изолировать ее от света на ночь.
Дневной свет. Постарайтесь получить максимум естественного дневного света в течение дня (даже из окна). Исследования показывают, что это помогает крепче спать ночью.
Температура. Самая комфортная температура в спальне — 18-20 градусов по Цельсию.
Придумайте свой ритуал перед сном. Например, прочитать несколько страниц книги или сделать массаж лица. Ежедневные привычки станут сигналом для организма, что пора ложиться спать.
Придерживайтесь режима. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ
Кофеина. Постарайтесь не пить кофе после полудня, так как организму нужно несколько часов, чтобы вывестись кофеин.
Сигарет и других табачных изделий. Никотин поддерживает нервную систему в тонусе, и это мешает вам уснуть.
Яркого света перед сном. Совершенно не рекомендуется смотреть телевизор, работать с компьютером или планшетом непосредственно перед сном. Они препятствуют выработке мелатонина, который готовит организм к отдыху.
КОММЕНТАРИИ